Spiruline et sport
La spiruline est un aliment très complet aux nombreux bienfaits pour le bien-être en général et pour la pratique du sport en particulier.
De nombreux sportifs, professionnels ou amateurs, la consomment régulièrement ou font des cures de spiruline. Pourquoi?
Parce que les intérêts de la spiruline pour les sportifs sont de plus en plus reconnus.
C'est que la spiruline et le sport font très bon ménage !
Vous allez vite comprendre pourquoi :o)
Nous allons vous préciser les 5 grandes bénéfices à connaître entre la spiruline et le sport, entre les vertus de la spiruline et la physiologie du sport.
Les 5 grands intérêts de la spiruline pour le sport
1. Performance et récupération
Avec la spiruline et ses apports nutritionnels, 3 phénomènes vont influencer votre performance et votre récupération après l'effort :
- apport nutritionnel qui participe au fonctionnement des différents métabolismes physiologiques
- augmentation de la VO2 max, volume maximal d'oxygène utilisé par les muscles
- récupération des lactates et diminution des douleurs musculaires
La spiruline favorise la résistance de l'organisme.
Allégation n°2583, à partir de 1,5g de spiruline par jour
Ceci s'explique principalement par la composition de la spiruline et sa teneur en :
- Fer particulièrement biodisponible, donc directement absorbable
- Vitamines du groupe B (B1, B6, B9 et B12) essentielles pour la préparation et la récupération à l'effort
- Oligoéléments, Sélénium, Magnésium, Cuivre, Manganèse, etc.
- Enzymes et coenzymes facilitateurs des différents métabolismes, dont la fameuse SOD (Super Oxyde trans Dismutase), antioxydant
-
Chlorophylle, le pigment vert bien connu des sportifs
- Phycocyanine, le pigment bleu très spécifique à la spiruline, antioxydant et anti-inflammatoire qui fonctionne comme l'EPO.
Le Dr Vidalo explique les effets de la phycocyanine :
"La structure moléculaire de la phycocyanine - un des plus remarquables pigments spécifiques de la spiruline - présente une structure quasi similaire à l'érythropoïétine (EPO), le coeur de l'hémoglobine sanguine humaine."
Les dérivés d'EPO sont souvent utilisés comme dopants, sauf qu'avec la phycocyanine de la spiruline, "il s'agit d'un processus physiologique parfaitement naturel qui permet à l'organisme de conserver des réserves d'oxygène suffisantes au sein du globule rouge et de lui offrir un fonctionnement plus "confortable" même dans des situations d'effort intense."
La phycocyanine est également un puissant anti-inflammatoire naturel, avec y compris de puissantes propriétés anti-cox2, c'est-à-dire inhibitrices des enzymes responsables de la sensation de douleur associée à l'inflammation.
Le Dr Vidalo explique le phénomène de récupération des lactates :
" L'absorption concomitante des oligoéléments, des macro-éléments et des enzymes contenus naturellement dans la spiruline concourt à:
- tamponner les lactates au fur et à mesure de leur production dans les muscles les plus sollicités. L'étude de physiologie sportive de l'Université de Memphis (mars 2001) a prouvé la diminution très significative de la douleur musculaire lors des exercices physiques intensifs grâce à la présence de dérivés de phycocyanine contenus dans la spiruline.
- permettre une réabsorption précoce desdits lactates dans le foie (cycle de Krebs) par la stimulation de l'enzyme lactate-déshydrogénase, transformant ainsi un "déchet" - facteur limitant de l'exercice physique - en "aliment hautement énergétique" (trente-quatre ATP) et ainsi récupéré par la molécule d'acide lactique !
2. Maintien du poids de forme optimal
La spiruline va vous permettre de prendre rapidement de la masse musculaire et de "sécher".
La spiruline va favoriser la prise de masse maigre par 4 éléments clés :
- Richesse en protéines, 70% de son poids, c'est l'aliment le plus riche sur Terre en protéines!
- Concentration en acides aminés, dont les acides aminés "branchés"
- Aucun apport de graisse ou de sucre
- Effet coupe-faim qui évite les fringales et les grignotages ;)
En effet, la spiruline peut être considérée comme une supplémentation en acides-aminés pour la préservation de la masse maigre, dans les régimes alimentaires à faible teneur en protéines. Elle est recommandée pendant un régime minceur pour aider au maintien de la masse musculaire.
Allégation n°2758, à partir de 0,6 à 0,9g de spiruline par jour
L'apport important de protéines de qualité (comprenant tous les acides aminés essentiels) va permettre la fabrication et la réparation des muscles et des tendons.
La concentration en acides aminés dits "branchés" ou "ramifiés" (leucine, isoleucine et valine) est très bienvenue lors du renforcement musculaire et pour entretenir la masse sèche. En effet, les acides aminés branchés (BCAA) sont aussi les premiers dégradés lors d'un effort musculaire.
Le Dr Vidalo explique : "Acides aminés branchés que l'on retrouve en forte proportion dans la spiruline, avec de surcroît le matériel vitaminique, enzymatique et en oligoéléments et minéraux qui participe conjointement à l'anabolisme musculaire et à la réduction du panicule adipeux."
3. Apport nutritionnel
La spiruline vous apporte une dose quotidienne d'oligo-éléments, vitamines, sels minéraux et enzymes.
Pour vous faire une idée plus complète de ses apports nutritionnels, vous pouvez consulter notre page composition nutritionnelle de la spiruline.
Ainsi la spiruline apporte au sportif :
- une dose quotidienne d'oligo-éléments, vitamines, sels minéraux et enzymes.
- y compris en Fer, Calcium, vitamines B, etc.
- une dose nécessaire et souvent suffisante pour la plupart des nutriments
Rappelons que la spiruline apporte en principe tous les nutriments essentiels à la santé humaine SAUF la vitamine C, les oméga-3 et l'iode. Vous aurez recours à une alimentation équilibrée et riche en fruits et légumes frais, huiles végétales et/ou poissons gras pour ces éléments.
Rappelons aussi que la spiruline est l'aliment le plus riche sur Terre en protéines, et qu'elle apporte des protéines de grande qualité, avec tous les acides aminés essentiels et la plupart des non essentiels, mais qu'elle ne peut, évidemment, constituer toute la ration protéinée quotidienne.
4. Blessures et stress oxydatif
La spiruline :
- est source d'antioxydants qui aide le corps à se protéger des conséquences du stress oxydatif
- aide le corps à se protéger contre l'oxydation
Allégation n°1867, à partir de 2g de spiruline par jour
Cela s'explique bien sûr par son apport nutritionnel très complet, y compris en anti-oxydants.
Cela s'explique aussi par 2 effets dus à 2 éléments très précieux de la spiruline déjà vus plus haut :
- Effet anti-Cox2, anti-inflammatoire naturel de la phycocyanine
- Effet cicatrisant de la SOD ou "super-oxyde dismutase"
5. Apports énergétiques rapides
La spiruline est hyper assimilable. C'est dû à sa forme très simple de micro-algue unicellulaire.
C'est évidemment très intéressant pour le sportif qui la consomme avant, pendant et/ou après l'effort.
A tout moment la spiruline :
- Apporte un cocktail de nutriments immédiatement disponibles
- Permet un rééquilibrage ionique (sodium, potassium, calcium, etc)
Plusieurs de nos clients habitués aux Ironman et autres performances extrêmes nous ont confié préparer des "gourdes magiques" où ils mélangent eau, spiruline et vitamine C et qu'ils se réservent en cas de "craquage".
Quelle spiruline pour le sportif?
Le sportif est toujours exigeant sur la qualité de ses apports nutritionnels.
C'est pourquoi il devra être très vigilant au moment d'acheter sa spiruline.
Maintenant que vous avez compris tout ce que la spiruline peut vous apporter dans la pratique du sport, il reste à vérifier que la spiruline que vous achetez apporte bien tous ces nutriments.
Pour ce faire, vérifiez toujours l'origine, la traçabilité, et la qualité nutritionnelle de votre spiruline.
Le critère déterminant est la température de séchage de la spiruline. En effet, seul un séchage à basse température, en-dessous de 42°C, garantit une "qualité crue" et la présence de tous les nutriments.
Un séchage au-delà de 42°C dégrade les nutriments, y compris la précieuse phycocyanine.
Un autre critère important est la qualité sanitaire et microbiologique de la spiruline, et l'absence de contamination, notamment en métaux lourds.
Toutes nos récoltes sont échantillonnées et contrôlées par un laboratoire indépendant accrédité COFRAC.
Notre spiruline est régulièrement analysée pour prouver au consommateur l'absence de métaux lourds.
Les résultats sont disponibles sur notre page Analyses de notre spiruline, en toute transparence!
Choisir une spiruline cultivée en France, par des producteurs sérieux et passionnés, est évidemment le meilleur choix à nos yeux. L'acheter en direct du producteur vous permettra en plus de l'acheter au juste prix, et de pouvoir poser toutes vos questions ;o)
>> Pour en savoir plus sur les critères de choix de la spiruline et de son prix.
La spiruline pour le sport, posologie?
Il n'y a pas à proprement parler de posologie pour la spiruline et le sport.
La dose minimum recommandée est de 3g par jour, pendant une cure d'un mois minimum.
Il est toujours conseillé de commencer progressivement, avec 1 à 2 g pendant les 3 premiers jours.
Ensuite, il va falloir adapter la posologie à vos besoins.
La Dr DUPIRE, médecin nutritionniste précise :
"Il n'y a aucun risque de surdosage et je recommande de l'utiliser régulièrement en modulant la quantité :
3 g par jour pour le bien portant,
5 g par jour en cas de fatigue ou de maladie en cours, en période de surmenage, lors de maladie grave, en compétition chez le sportif, durant la grossesse et l'allaitement".
En période d'entraînement intense ou de compétition importante, certains sportifs conseillent même d'augmenter la prise jusqu'à 10g par jour maxi.
Nous vous conseillons de vous fier à votre ressenti et de toujours augmenter progressivement.
Que vous préfériez la consommer en paillettes ou en comprimés, un paquet de 100g de spiruline équivaut donc à 3 à 4 semaines de cure à raison de 3g par jour minimum.
Pour plus de conseils pour la cure de spiruline, vous pouvez consulter notre article : La cure de spiruline, tout ce qu'il faut savoir.
Spiruline et vitamine pour les sportifs
Les sportifs se demandent souvent quelles sont les meilleures vitamines pour le sport.
Nous tenons à rappeler ici très simplement que, comme nous l'avons vu, la spiruline a de nombreux bienfaits pour les sportifs. Elle contient une large gamme de vitamines, notamment du groupe B, mais aussi la vitamine E et la vitamine K, et une large gamme de minéraux et oligo-éléments.
En gros, si vous prenez de la spiruline et de la vitamine C (en plus d'une alimentation équilibrée bien sûr!) vous avez toutes vos chances d'avoir un apport suffisant en vitamines.
Tout ceci pour moins d'un euro par jour :)
En savoir plus sur notre spiruline
Pour en savoir plus sur la spiruline de Manjolive > notre page SPIRULINE FRANCAISE
Pour connaître tous les bienfaits de la spiruline > notre page BIENFAITS
Pour découvrir et comprendre ses apports nutritionnels > notre page COMPOSITION
Pour vérifier la qualité de notre spiruline et sa traçabilité > notre page ANALYSES
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Découvrez d'autres articles sur la spiruline
Sources :
Dr Jean-Louis VIDALO, "Spiruline et sport, un complément d'exception"
Dr Jean-Louis VIDALO, "Spiruline, L'algue bleue de santé et de prévention", 2008-2016
Dr Jean DUPIRE, La spiruline, un superaliment", 2011
Géraldine et Benoît LEGRAIN, "Les incroyables vertus de la spiruline", 2013